HızlıKilo Vermek İsteyenler Buyursun Yapsın. Gün içerisinde en az 2-2.5 litre su tüketin. Günde 2-3 bardak Türk kahvesi için. Öğünlerinizde rafine karbonhidratlara yer vermeyin. Kalori hesaplaması yapın. Bol baharatlı yiyecekler tüketmeye çalışın. Daha küçük tabaklar kullanın. Kiloalmak için ne yapabilirim yazımızda isteyipte kilo alamayanlar için tavsiyelerde bulunduk.Kilo almak istiyorsanız, yaktığınızdan daha fazla kalori almanız ve muhtemelen bugün aldığınızdan daha fazla yemeniz gerektiği anlamına gelir. Aç olmadığınız zamanlarda da yemek yemeniz gerekir. DiyetisyenTaylan Kümeli yetersiz görülen kilosu düşük kişilerin düzenli ve dengeli bir biçimde yüksek kalorili yiyecekler tüketerek kilo alabileceğini belirtmektedir. Kilo almak için ne yapmalıdırlar: Öncelikli olarak unlu mamüller hamur işleri ve büskücileri tüketmeliyiz,mevsiminde ve taze emyve sebzeleride tüketmeliyiz. Yemeklerdebolca sağlıklı yağlar kullanmak, sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olur. Zeytinyağı, iyi ve sağlıklı bir enerji kaynağıdır. Kalorisi fazladır. Kilo almak istiyorum ama alamıyorum diyorsanız bol bol zeytinyağı tüketebilirsiniz. Ayrıca tereyağı da kilo aldıran, sağlıklı yağlardan biridir. Her iki aşı da etkili olabilmesi için üç doz kas içerisine (kol veya kalçadan) yapılmalıdır. Gardasil ilk dozu yapıldıktan sonraki 2. ve 6. aylarda tekrarlanmalıdır. Cervarix ise ilk dozdan sonraki 1. ve 6. aylarda tekrarlanmalıdır. Yağolmadan kilo almayı sağlayacak besinlerin düzenli tüketimi sayesinde kilo alınabilmesi mümkün olduğu gibi istenilen seviyede kiloya ulaşılabilmesi de mümkün hale gelir. Kilo Almak için Tüketilmesi Gerekenler. Kırmızı Et: Kilo almak isteyenler için kırmızı et hem sağlıklı hem de doğru bir tercihtir. Protein CxNsKQk. Kilo almak, en az kilo vermek kadar büyük ve önemli bir sorunken günümüzde obezite ve şişmanlığın daha fazla konuşulması nedeniyle kilo almak yeterince gündem oluşturamamaktadır. Fakat, birçok kişinin zayıf olup da kilo alamaması sanılanın aksine daha büyük bir sorundur. Zayıflık, kronik rahatsızlıklar, çeşitli hastalıklar ve yeme bozukluğu nedeniyle oluşmaktadır. Zayıf kişiler diğer kişilere göre dış etmenlere karşı daha dirençsiz olup, vücut daha savunmasız bir haldedir. Hastalık durumunda iyileşme daha zor ve geç olacaktır. Bu yazımızda kilo almak için ne yapmalı, nasıl kilo alınır, kilo almak için öneriler, kilo almak için ne yapmalıyım gibi konulara değineceğiz. Kilo Almak İçin Ne Yapmalı, Kilo Almak İçin Neler Yapmalı, Kilo Almak İçin Öneriler, Kilo Almanın Yolları, Kilo Almak, Nasıl Kilo Alınır, Nasıl Kilo Alırım, Kilo Aldıran Yiyecekler Kilo büyük ve temel bir sorun haline gelmiş durumda. Zayıflık ve şişmanlık günümüzde iki farklı grupta yer alsa da temelde ortak sorunları içermekte. Ortak hastalıklar ve rahatsızlıklar zayıf ya da şişman olmanın bir sonucu olarak ortaya çıkmakta. Zayıf kişilerde dışa dayanıklılık azalırken, vücutta ısı denetimi de zorlaşmaktadır. Şişman hastalarda olduğu gibi zayıf hastalarda kalp hastalıkları ve kanser gibi rahatsızlıklara yatkınlık artmaktadır. Peki, kilo almak için ne yapmalı? Kilo almak için ne yapmalıyım, nasıl kilo alırım diyorsanız? O halde bilinen doğruların yanlış olduğu ile işe başlamalıyız. Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım? Nasıl Kilo Alırım? Kilo almak sanılanın aksine abur cubur gıdalar ve içi boş kalorili yiyecekler ile mümkün değildir. Bu gibi gıdalarda sağlıksız trans yağlar ve doymamış yağlar bol miktarda bulunmaktadır. Eğer sizde günlük enerji alımını artırmak istiyorsanız bunu ancak sağlıklı gıdaları tüketerek başarabileceğinizi unutmamalısınız. Yağ grubu içerisinde omega-3 içeren gıdalar, ceviz ya da keten tohumu tercih edilebilir. Protein bakımından ise yağsız et, balık, tavuk ve kurubaklagiller iyi birer seçim olabilir. Karbonhidrat ihtiyacı ise meyveler ve tam tahıllı ürünlerden karşılanmalı. Kilo almak için öneriler * Ana öğün içerisinde süt grubu, et grubu, tahıl grubu, sebze ve meyvelerden en az bir tanesini mutlaka bulundurun. * Her öğünde tıka basa yemek yerine öğünleri artırarak daha az yenmeli. * Ara öğünlerde ya da öğün aralarında sebze ve meyve tüketimi artırılmalı. * Kuruyemiş ve kuru meyveler ile enerji ihtiyacı karşılanmalı. * Çay, kahve ve kola gibi zararlı içecekler azaltılmalı ve mümkünse tamamen uzak durulmalı. * Sıvı tüketimi yemeklerden önce değil sonra gerçekleştirilmeli. * Spor faaliyetlerine katılmalı. Ve en önemlisi bir uzmandan yardım alınmalıdır. Kilo almak denince, öncelikle sağlıklı kilo almak nedir? Sorusuna yanıt vermek gerekiyor. Sağlıklı kilo almak demek; elbette ki çikolata, sakız gibi sağlıksız gıdaları tüketerek vücudunuzun yağ bağlaması demek değil. Giydiklerinizin yakışmadığını düşündüğünüz için kilo almak istiyor olabilirsiniz. Zayıflığınızdan dolayı kendinizi halsiz ve güçsüz hissediyor olabilirsiniz. Bu gibi durumlarda yapmanız gereken, olmazsa olmaz birtakım şeyler var. Ancak şunun altını çizmeliyim ki, bu bağlamda benim size çizeceğim yol, sağlıklı kilo almanın tek yolu değil. Bunun için çok farklı alternatifler bulunabilir. Ama bulabileceğiniz farklı alternatifleri de denemiş birisi olarak en sağlıklı sonuçlar veren ve uzun vadede en iyi sürdürülebilir olan metodun bu olduğuna inandığım için size bunu sunuyorum. Kilo almaya çalışırken öncelikle “neyi, ne ile satın aldığınıza karar verin”. Kilo alma sürecinde elbette ki arzu ettiğiniz görüntü fiziksel olarak güzelleşmek, giydiğiniz tişörtün size yakışmasıdır. Ama bu süreçte beslenme de, egzersiz de sonuç olarak genel sağlık seviyenizi yükseltmek adına yapılır. Uygulayacağınız birtakım metotlar size aynada fiziksel olarak iyi sonuç getirse bile, uzun vadede metabolik sorunlara yol açabilir. Buna ek olarak gereğinden ağır ve yoğun bir şekilde uyguladığınız egzersizler sakatlanmanıza sebep olabilir. Dolayısıyla hem beslenmede hem de egzersizde sakin ilerlemeniz önemlidir. Kilo almanız için size önereceğim metotları bir şekilde uygulamaya, yaşamınıza adapte etmeye çalışın. Bu noktada şunu unutmayın; yaşamsal faaliyetlerinizi sürdürmek için vücudunuzda birtakım unsurlar vardır. Bunların beslenme terminolojisindeki adı “esansiyel”dir. Yani vücudunuzun metabolik faaliyetlerini yerine getirebilmesi için, dolaşım sisteminizin, hormonsal sisteminizin, genel olarak da kendinizi daha dinç ve sağlıklı hissetmeniz için vücudunuza almanız gereken olmazsa olmazlar var. Bunlar esansiyel aminoasitler ve esansiyel yağlardır. İlk etapta işin beslenme kısmında bu ikisini göz ardı etmeyin. Esansiyel yağlar; Omega 3, 6, 9 yağlarıdır. Sağlıklı olmak istiyorsanız beslenmeniz bu yağlardan yana zengin olmalıdır. Esansiyel aminoasitler; et, süt, balık, organik tavuk gibi sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıdır. Karbonhidratlar esansiyel değildir! Protein, vitamin ve mineraller esansiyelken, karbonhidratlar esansiyel değildir. Literatürde, terminolojinin hiçbir yerinde karbonhidrat almazsanız yaşamsal faaliyetlerinizi sürdüremeyeceğiniz kadar önemli bir karbonhidrat yoktur. Dolayısıyla tabiî ki karbonhidrat kaynaklarını insülinin metabolik etkisinden arada sırada faydalanmak için kullanmalıyız. Ancak karbonhidratların esansiyel olmadıklarını unutmayın. Sağlıklı kilo almak istiyorsanız eğer esansiyel yağlar ve esansiyel proteinler bakımından zengin beslenmelisiniz. Vücudun vitaminlere ve minerallere ihtiyacı var! Paleo tipi beslenmede vitaminler genelde taze sebze ve meyvelerden alınır. Mevsiminde tükettiğiniz takdirde taze meyve ve sebzeleri yiyerek ihtiyacınız olan tüm vitamin buradan karşılayabilirsiniz. Öte yandan sağlıklı beslenmenin mineral kısmında ise, karbonhidrat bakımından zayıf beslendiğinizde sodyumu, kalsiyumu nereden alacağınız sorusu önem taşır. Bu noktada oluşacak eksikliklerin telafisi için de mineral seviyesi yüksek olan tuzları devreye sokmalısınız. Günlük tüketmeniz gereken gıdalardan oluşan sepeti, paleo beslenmeye göre oluşturduğunuz takdirde yaşamsal faaliyetlerinizi sürdürmek için almanız gereken gıdaları almış oluyorsunuz. Bu noktada kilo almanız adına üzerinde durmanız gereken husus normal dönemde aldığınız kalorinin üzerine çıkmaktır. Aldığınız kalori miktarını artırmak için de yine bu gıdalardan faydalanacaksınız. Bu paleotik beslenme içindeki gıdaların dışında gıda almaya çalışmak, bunun için çikolata, cips gibi sağlıksız besinler tüketmek yine bir şekilde akut enerji kaynağı gibi görünebilir. Bu gıdalar ilk etapta size kilo aldığınızı fark ettirse de uzun vadede hem model olarak sürdürülebilir değil hem de genel sağlık seviyenizi aşağıya çekecektir. Örneğin günde 600-700 gram pirinç yiyerek ya da her hangi bir karbonhidrat kaynağını büyük miktarlarda alarak ilk etapta kilo alsanız bile, genel olarak ayna karşısındaki görüntünüz sizi tatmin edebilir. Ancak esansiyel gıdalar bakımından eksik beslendiğiniz için hem genel sağlık seviyenizde düşme olacaktır, gün içinde kendinizi halsiz hissedeceksiniz hem de uzun vadede sürekli insülin dalgalanmaları yaratmaya müsait olan bu karbonhidratlı beslenme modeli sizin metabolik rahatsızlıklar yaşamanıza yol açacaktır. Sağlık açısından baktığımızda karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin her hangi bir tartışmaya açık yönü yok. Bir gün içinde yüksek miktarlarda karbonhidrat tüketerek sağlıklı kalamazsınız. Kilo alabilir, ayna karşısındaki görüntünüzden memnun olabilirsiniz, ancak uzun vadede sağlığınız bozulacaktır. İnsanlar neden karbonhidrat alımını artırır? Karbonhidratın 1 gramında 4 kalori vardır. Yani 700 gram pirinç tükettiğinizde 4X700=2800 kalori ile bir gün içinde toplamda tüketmeniz gereken kaloriyi aldınız. 2800 kalorilik, 700 gram bir pirinç piştiğinde devasa bir boyuta ulaşıyor. Bu miktarı yediğinizde de midenizde inanılmaz basınç ve ağırlık oluşturmuş durumdasınız. Hâlbuki aynı miktarda kaloriyi kuruyemişlerden, sağlıklı yağlar bakımından zengin olan zeytinyağından, yumurtadan alsanız çok daha sağlıklı beslenmiş olacaksınız. Yani hacim olarak küçük, ancak kalori bakımından daha yüksek ve kaliteli gıdaları tüketmeniz daha doğru olur. Bu sayede hem mideniz üzerinde büyük bir sindirim yükü oluşturmazsınız hem insülin dalgalanması olmayacağı için metabolik olarak stres yaratmamış olusunuz hem de günde 6-7 öğün beslenmek gibi kısır bir döngünün içine saplanmamış olursunuz. Ben burada size neyi, ne kadar yemeniz gerektiğini tayin etmiyorum. Ancak size kendi izlediğim ve faydasını gördüğüm sağlıklı beslenme modelini anlatıyorum. Ben kilo almaya odaklandığım dönemlerde daha kalori artışına başlamadan normal beslenme döneminde tükettiğim gıdaları ve onların kalorilerini bir kağıda yazıyorum. 1 haftalık rutin tüketim sepetimi belirledikten sonra bir sonraki haftaya geçmeden önce toplam almış olduğum bakıyorum ve ikinci haftada bu kalori miktarını % 10- 20 gibi bir artışa gidiyorum. Ardından bir sonraki haftada % 30, sonra % 40 oranında kaloriyi kademeli olarak artırıyorum. Bu kalori artışlarının sonunda da ayna karşısında kendimi gözlemliyorum. Şunu unutmayın ki, sizin kaloriyi artırarak beslendiğiniz bu durumda beklenenin ötesinde bir hacim artışı olmuşsa ve beraberinde yağlanmayı getiriyorsa bu sağlıksız bir yaklaşımdır. İşte böyle durumlarda hemen kaloriyi bir miktar azaltmak gerekiyor. Bu kilo almaya çalışma evresinde işin içinde çok fazla parametre var. Yani sadece sağlıklı ve yüksek kalorili beslendim, kilo alıyorum şeklinde değil. Burada uyku düzeniniz, genel ruh haliniz, stresli olup olmamanız etkilidir. Örneğin çok stresli bir dönemden geçiyorsunuzdur ve dolayısıyla kortizol hormonunuz çok yüksektir. Bu durumda kilo almak ya da vermek isteseniz de bu dönemlerde amacınızı gerçekleştirmekte problemler yaşarsınız. Ancak kilo almak ve vermek doğrultusunda benim izlediğim genel yaklaşım bu şekilde yol izliyor. Elbette ki gönül ister hepiniz bir uzman eşliğinde aldığınız kalori miktarını ve ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını belirleyin. Ancak böyle bir imkanınız yoksa benim kendim uyguladığım ve size önerdiğim yöntem budur ve bu da size bir fikir verebilir. Peki, karbonhidratları hiç mi tüketmeyelim? Karbonhidratları tamamen hayatımızdan çıkarmaktan bahsetmiyorum. Ancak insülin hormonunun yağ depolama ve anabolik, yani kas kazanımı sağlama özelliği vardır. İşte insülinin bu kas artışını sağlama özelliğinden gün içinde insülini sık sık yükselterek değil de, 2-3 günde bir karbonhidrat yüklemesi yaparak faydalanabiliriz. Böyle arada bir carb-loading karbonhidrat yüklemesi yaparak insülinin anobolik, yani kas geliştiren özelliğinden faydalanmak mümkün. Ben kilo alma dönemlerimde bu modeli izliyorum. İşte sağlıklı beslenerek kilo alma bölümünde karbonhidratı her gün rutin olarak değil, ancak arada bir alarak kullanmanızı öneriyorum. Beslenme takviyeleri Beslenirken sizin kendi kendinize eksik beslendiğinizi fark etmeniz oldukça güçtür. Başka bir ifade ile hangi bakımdan eksik beslendiğinizi anlamanız güçtür. Ancak endokrin uzmanına gidersiniz bir kan ya da idrar tahlili yaptırırsınız, onlar incelenir ve bunun doğrultusunda birtakım vitamin ve mineral eksiklikleri gözlenir. İşte bunların sonucunda da doktor size birtakım suplementler kullanmanızı önerir ve siz bunları kullanmaya başlarsınız. Onun dışında hali hazırda vücudunuzda eksik olmayan bir besini de siz kendiniz suplementler yoluyla almaya çalışabilirsiniz. Ancak burada nasıl ki bir besin grubunu eksik aldığınızda vücudunuz katabolik bir sendrom, yıkım problemi yaşıyorsa, yine almanız gerekenden çok daha fazlasını tükettiğinizde de vücutta toksik etki yaratabilirsiniz. Bu da uzun vadede sizi zehirler. Bir vitaminin olması gereken miktardan daha fazla tüketilmesi, toksik etki yaratacaktır. Burada tükettiğiniz gıdanın hangisi olduğu önemli değil, yeterli ve gerekli olduğu oranın üzerine çıkmamak gerekiyor. Örneğin sizin C vitamini ihtiyacınızı 3 tane mandalina karşılıyorsa, siz 30 mandalina yediğinizde vücudunuzda toksik etki yaratacaktır. Bu noktada “zaten vitamin” diye hareket etmek, onun faydalarına odaklanmak çok da doğru değildir. Dolayısıyla besin takviyelerine karar verirken, kendi başınıza karar vermeyin. Almış olduğunuz kaloriyi bir yere not ederek, azar azar artırarak kilo almanız için ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi deneme yanılma yoluyla bulabilirsiniz. Ancak olay suplementler, işlem görmüş gıdalar konusuna geldiğinde bizzat bir uzmandan, doktordan destek alın. Tüm bunlardan yola çıkarak; Kilo almadaki asıl hedefimizin sağlık seviyemizi daha ileriye taşımak olduğunu unutmayalım. Bunun için de kilo alımını sağlıklı kılmak adına daha fazla kas kazanmalıyız. Sağlıklı beslenmek için esansiyel yağlar ve esansiyel aminoasitler almalıyız. Esansiyel yağlar; zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, kuruyemişlerdir. Proteinler; et, tavuk, balık, süt, yumurtadır. Süt gibi bazı gıdaları sindirimde sorun yaşıyorsanız, alerjik sorunlarınız varsa, laktoz sizde şişkinlik yaratıyorsa beslenmenize dahil etmeyin. Ancak böyle bir sorununuz yoksa gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Vitamin ve mineraller bakımından zengin beslenmelisiniz. Kilo vermek isteyenlerin de, almak isteyenlerin de tüketim sepeti aynı gıdalarla dolu olmalıdır. Bu bağlamda besin çeşitleri aynı ancak, toplam olarak tükettiğiniz miktar, kalori kilo alıp vermenize göre değeri değişiyor. Kilo almak için nasıl antrenman yapmalıyım? Öncelikle şunu aklınızdan çıkarmayın; siz istediğiniz kadar yüksek miktarda protein alıyor olun, eğer protein sentezini artıracak kadar egzersiz yapmazsanız en etkili olanı ağırlık çalışmasıdır, aldığınız protein vücutta her hangi bir şekilde değerlendirilemez ve atılır. Dolayısıyla vücutta metabolik stresi yükseltecek, yenilenme hormonlarının salgılanmasını sağlayacak, protein sentezini artıracak antrenmanlar yapmalısınız. Bunu da şu şekilde ikiye ayırabiliriz; ağırlık antrenmanları ve kardiyo antrenmanları. İşte bu antrenmanların da belli bir denge dahilinde yapılması gerekiyor. Kilo alma döneminde ağırlık ve kardiyo antrenmanlarının dengesi nasıl olmalı? Yüksek yoğunlukta yapılan kardiyo antrenmanları, size çok yüksek miktarda enerji sarfiyatı sağlar. Bu sebeple de kilo alma dönemlerinde bunları tercih etmeyin. Ancak hiç kardiyo yapmadan kilo almaya çalışırsanız da, kardiyovasküler sisteminiz üzerinde de bir stres yaratmadığınız için gelişim sağlayamazsınız. Bu bakımdan hem daha iyi gelişmek kardiyovasküler sisteminizi daha iyi geliştirmek hem de daha iyi nefes alabilmek, kanın daha iyi pompalanması için kardiyovasküler olarak da kendinizi geliştirmelisiniz. İşte bu bakımdan hiç yapmamak ya da sürekli aynı alana yönelmek doğru değil, ancak doğru olan bir denge oturtmaktır. Örneğin kardiyo antrenmanlarınızı normal egzersizlerinizin içine dahil edebilirsiniz. High intensiv internal training yaparken de araya kardiyo egzersizleri sıkıştırabilirsiniz, dairesel bir antrenmanla bunu birleştirip bir şekilde antrenmanın içine kardiyo egzersizini yerleştirirsiniz. İzole egzersizlerden oluşan bir direnç çalışması sonrası koşu bandını kullanmak, bisiklet sürmek, aralıklı olarak jumping jack gibi egzersizlerle kardiyo yapmak da bir kardiyo modelidir. Dolayısıyla kardiyo egzersizlerini de mutlaka antrenman programınıza ekleyin. Ancak 1-2 günü aşacak kadar da kardiyo yapmayın. Metabolik stresi nasıl yaratabiliriz? Vücutta antrenman şiddetini artırmak için kullanabileceğiniz 2 yöntem var. Progressive overload, diğeri de time under tension. Progressive overload, ağırlık çalışmasını çok yüksek yoğunlukta yapmaktır. Her yaptığınız sette, tekrarda daha fazla ağırlık kaldırmayı hedeflemektir. Bu egzersiz yöntemi vücudunuzda protein sentezini uzun vadede artırır, daha fazla kas kazanmanızı sağlar. Ağırlığı artırın ki, daha fazla stres olsun, daha fazla protein sentezi olsun, daha fazla kas kazanın. Ancak sürekli ağırlık artırarak antrenman yapmak da, sizi sakatlanma riskine çok yakınlaştıracaktır. Dolayısıyla bu noktada yapmanız gereken, sürekli ağırlıkları artırarak antrenmanın şiddetini artırmak da bir model, diğer taraftan normalde kullandığınız ağırlıkların % 70-80’ini kullanarak, ancak bir setin süresini uzatarak daha doğru bir yaklaşım izlemiş olursunuz. Örneğin bir sette 8 tekrar mı yapıyorsunuz, bu sayıyı artırın 10 tekrara çıkarın, hareketin de yapılış şeklini uzatın. Yani bench pres yapıyorsanız ağırlığı bir saniyede indirip yine bir saniye içinde kaldırmak yerine, 2 saniyede indirin ve 2 saniyede kaldırın. Dolayısıyla kaslarınızın stres altında kaldığı süreyi uzatarak da, antrenman şiddetini yükseltebilirsiniz. Bunların her ikisini de antrenman sürenize dengeli bir şekilde koymalısınız. Antrenmanlarınızda hem ağırlık artırmayı hem de bu işlemi arada sırada vücudu dinlendirecek başka yönden de metabolik stres oluşmasını sağlayacak antrenmanlarla desteklemelisiniz. Uzun vadede sağlıklı kilo alabilmenin antrenman boyutundaki temeli budur. Sağlıklı kilo almanızın tek yolu benim anlattıklarım değil, elbette! Ancak sürekli karbonhidrat tüketmeye ve büyük egzersizlerden yana antrenman yapmaya, kendinizi zorlamaya yönelik programları da üniversite zamanında, fazla bilgili olmadığım dönemlerde denedim. Bu süreç boyunca pek çok sakatlık yaşadım. Boynumda boyun fıtığı çıktı, belimde rahatsızlık oluştu, el bileğimde hassasiyet meydana geldi. Bununla birlikte yüksek karbonhidratlı beslendiğim dönemlerde kendimi hatırlıyorum. Yemeğimi yarım saat geciktirsem elim, ayağım titrerdi. Ancak şu an günde 2, bazen de 3 öğün besleniyorum ve yemeğimi geciktirdiğim zamanlarda hayatta kalmakta bir sıkıntı yaşamıyorum. Sinirim, stresim yükselmiyor, hayata karşı genel motivasyonum da çok yüksek. Dolayısıyla benim sizlere anlattığım bu sağlıklı kilo alma yöntemi tek yol değil, ancak benim en etkili olduğunu düşündüğüm yol budur. Kilo vermek hepimizin ortak problemiyken, kilo alamamak da azımsanmayacak kadar çok kişinin büyük sıkıntılarındandır. Genetik nedenlere bağlı olarak gelişen aşırı zayıflık, sonradan ortaya çıkan yeme bozukluklarının sonucu da olabilmektedir. sonradan ortaya çıkan zayıflığın nedeni büyük ölçüde anormal derecede çok çalışan metabolizmayken; tiroid problemleri ve şeker, antidepresan gibi ilaçların yan etkileri de olabiliyor. Aşırı zayıf olmak estetik duruşun bozulmasının yanında sağlık problemlerini de beraberinde getirebiliyor. Zayıflığa bağlı olarak gelişen rahatsızlıklar şöyle; -Kemik yoğunluğunun azalması ve kemik erimesi -Organlarda hasar meydana gelmesi -Kalp ritim problemi ve çarpıntı -Saçlarda incelme ve dökülme -Tırnaklarda kırılma -Çocuklarda büyüme-gelişme geriliği -Kadınlarda menstrüasyon eksikliği ile adet düzensizliği -Kadınlarda doğurganlık ve hamilelik problemleri Kilo almak için yeme düzeni nasıl olmalı? Kilo almak sanılanın aksine çok da kolay değildir. Hızlı ve yağ ağırlıklı kilo almanın yolu fast-food, kızartma, şeker ve karbonhidrattan geçerken; sağlıklı kilo almak bu besinleri tüketerek olmaz. -Sağlıklı kilo alımı için birinci şart gün içinde programlı şekilde yemektir. Yeme alışkanlığı zayıf olanlar genellikle öğünleri atlar ya da yemek yemeyi unuturlar. Bu nedenle bir hedef koymak ve programlı olmak önemlidir. -Aşırı zayıflık halinde olanların midesi de haliyle küçüktür. bu nedenle mideyi anahtar gıdalarda doldurmak ve yüksek kaloriyle doymak önemlidir. Örneğin düşük kalorili lifli gıdadansa yüksek protein ve sağlıklı yağ değeri olan küçük bir porsiyon tercih edilmelidir. -Kilo alma esnasında; kilo verme diyetlerinde verilen besinlerin porsiyonları büyütülerek tüketilebilir. Örneğin, kilo verme esnasında 2 adet tüketilen ceviz, alırken iki porsiyon daha fazla yenmelidir. Bunlardan fındık, fıstık, ceviz, badem istenildiği gibi tüketilebilir. Kilo almak için tüketilmesi gereken 10 besin Kırmızı Et Kilo almak istiyorsanız kırmızı et iyi bir tercih olacaktır. Kırmızı et bir dizi protein ve demir içeriyor. Ancak gıda uzmanları, etin bütün kısımlarının eşit tutulmadığı konusunda uyarıyorlar. Kırmızı etin kendi yağı ile pişmesi önemlidir. Bu şekilde sağlıklı kalori alınmış olur. Kırmızı et kolestrolü yüksektir, bu nedenle çoğu gıda uzmanı bunu sağlıklı bir diyetin parçası olarak haftada birkaç kez tavsiye etmemektedir. Gerçek Fıstık Ezmesi Doğal fıstık ezmesi protein ve katı yağlarla doludur, bu da sağlıklı şekilde kilo almaya çalışan insanlar için mükemmel bir seçimdir. Bir çorba kaşığı yaklaşık 100 kalori içerir ve 4 gram protein içerir. Gerçek fıstık yağı, folat, magnezyum, E vitamini ve B3 vitamini bakımından da yüksektir. Yağlı Süt Yağsız süt D ve A vitamininden yoksun kalmıştır. Yağlı süt ise hem kalori bakımından hem de vitamin açısından çok daha zengindir. Tropik Meyveler Günde bir elma doktor tutar, ancak tropikal meyve kilo almanıza yardımcı olabilir. Mango, papaya, muz ve ananas gibi meyveler, gıda uzmanlarına göre şaşırtıcı seçeneklerdir. Bunlar doğal şekerlerle doludur ve size büyük enerji verebilirler. Avokado Bu lezzetli yeşil sebzeler, diyetinize kalp-sağlıklı yağlar eklemek için mükemmel bir yoldur. Bir avokado'nun yarısı 140 kaloriyi içerir, fakat aynı zamanda yüksek oranda potasyum, folik asit, B ve E vitamini içerir. Tahıllı Ekmek Beslenme uzmanları, sağlıklı ekmek ürünlerinin tüketilmesinin kilo almaya başlamanın harika bir yol olduğunu söylüyorlar. Beyaz ekmek yerine bolca tahıl ve besin değeri olan ekmekleri tercih edin. Bunlar beyaz ekmekte eksik olan lif ve minerali içerir. Tahıllı ekmek daha uzun süreli enerji kaynağı olacaktır. Bitkisel Yağlar Kilo kaybetmek su içmek kadar kolay olsaydı hayat harika olurdu! Değil mi? Peki, bazen mücadele etmeden kilo kaybetmek gibi herkesin rüyaları var. Kilo kaybetme sözlükte imkansız kabul edilirse, o zaman her şey bizim için daha kötü olurdu…Kilo dengesiz beslenme ve hareketsiz yaşam sonucu vücutta yağ ve egzersizler sayesinde herkes fazla kilolarından düzenli ve sağlıklı beslenmede şart…Metabolizma yaş ilerledikçe daha az çalıştığından genç yaşlarda olduğu gibi ileri ki yaşlarda kilo vermek daha zor için sağlıklı beslenmeyi benimsemek ve spor dolu bir hayat geçirmek baştan önlem almak için en etkili kurallardan birlikte, sürece kalça bölgesinde oluşan fazla kilolarda bayanların en çok sorun yaşadığı fazla kilolardan ve bununla başa çıkmak için belirli umutlar var. Normal egzersizlerin yanı sıra koşu sonrası kalça egzersizleri yapılmalı, kalça eritmek için özel ilgi ve odak hareketlere ihtiyacı bakınız; Mide yağlarını hızlı eritmek için ipuçları .Kalça bölgesinden nasıl kilo verilir ?İşte kalçaları eritmeye çalışırken kabul edebilir önemli şeyler şunlardırAntreman ağırlık kaldırma veya gücü eğitimi gibi egzersiz rejimin türüne bağlı olarak yağ yakmak daha kolaydır, yağ yakma egzersizleri uzun süre boyunca devam edebilir ancak bu şekilde yardımcı olur. Kardiyo ve gücü bir arada kullanma eğitim ve yüksek yoğunluklu interval antreman karıştırma yağ yakma oranını artırabilir. Şimdi, kardiyo ve kuvvet antrenmanı karıştırma çok daha hızlı yağ yakmak için mümkün olan, en hızlı şekilde kilo vermek için nihai yoldur. Ağırlık eğitiminde kalori yakıcı bir patlayıcı etkisi vardır hızlı yağ yakar ve kardiyo ile birlikte zaten sıcak vücutta kasları Bir yetişkin için, kardiyo 152 dakika iyi bir sağlık için zorunludur. Yani, spor salonuna gidiş olsun veya ev spor salonunda bunu yapabilirsiniz. Eğer bir saat bisiklet binerseniz en çok 800 kalori yakabilirsiniz biliyor musunuz?Kombine Egzersizler zamanın önemli miktarında koşu bandı üzerinde çalışan da güzel yağ yakar, ve vücut son derece sıcak olur. Şimdi, ağırlık egzersizi yaptın kardiyo ve kuvvet egzersizleri de birlikte hızlı yağ yakma etkisini Odaklı Egzersizler yanlara bacak kaldırma, bir trambolin atlama, kısa bir ekstra her gün yürüyüş ekleyerek, karın kasları ve kalça kasları üstünde etkilidir, bunlar sizin kalça eritmeye odaklı yardımcı olan mükemmel Gıdalar sağlıklı yaşamak ve kilonuzu dengede tutmak için olmalıdır diyette kalori miktarlarını izleyin. Diyet Dengeleme hızlı bir şekilde kilolardan kurtulmak için mükemmel bir Kilo Kaybı İçin Diyet dahil 10 tane yapmanız gereken liste şunlardır1. Elma Elma mevcut antioksidanlar metabolik sendrom önlemeye yardımcı olacak aynı zamanda yağ tutmanızı Yumurta Onlar kilo kaybınde etkili proteinlerdir diyetinize omlet aşırıya kaçmayın, aşırıya kaçmadan bunu kahvaltıda tüketebilirsiniz. Yumurta uzun saatler tok kalmak için harika bir Yulaf kilo kaybı için gerçekten çok Mercimek Bu göbek düzleştirmek için en iyi Goji senin arzularını bulking azaltmak için doğal bir yol ister misiniz? 18 amino asit, protein içerir ve aynı zamanda iştah frenlemek gibi Goji meyvelerini Yabani Somon Balık yağı kalp için iyidir. Ancak, sizin bel ve kalça azaltmak için de çevresinde yağ oluşumunu azaltmak insülin duyarlılığını geliştirmek Omega-3 yağ asitleri Karabuğday Eğer kilo vermek istiyorsanız pirinç yerine bunu Yaban mersini Eğer kilo vermek istiyorsanız antioksidan seviyesinin en yüksek çilek her türlü iyi olsa da kış mevsiminde yaban mersini Bitter Çikolata yaklaşık% 14 oranında daha az yemenizi sağlar, yemeklere tatlılara olan özleminizi gideri. Bitter çikolatadan küçük bir küp Avocado Orta bölümleri tüketildiği zaman, bu kilo kaybı için harika .Peki iyi bir vucüda ve kalçalara sahip olmak için ne yapmalıyızHızlı bir şekilde kilo kaybettiren süper yöntemlere aldırış verirsem vücudum daha güzel olacak diye, görünümüm daha iyi olacak diye kendinizi buna şartlanmayın. Sağlıklı olmak görüntüden daha önce gelir. İlk hedefiniz sağlıklı olmak olsun. Sağlıklı olursanız kendinizi daha iyi cuburları yiyerek kendinizi günü sonunda kötü hissettiğiniz bir gün geçirdiyseniz, sakın fazla yedim diyerek kendinizi salmayın! Fazlaca yemek yemek sağlıklı kilo vermedeki amacınızı sadece geçiktirecektir. Fakat siz vazgeçerseniz her şey bitecek ve bir müddet sonra kendinizi her gün kötü hissedeceksiniz. Asla vermek adına sadece diyet yaparak bir yere varmak yanlıştır. Önemli olan yaşam tarzını yani kalıcı bir yaşam stilini benimseye veya hiç kilo veremememiz karşısında sakın sabırsızlık etmeyin! Vücudunuz bir müddet direnç gösterecektir fakat sabrederseniz sonunda gülen mutlaka siz önceki yazımız olan En Düşük Kalorili 7 Yiyecek 2021 başlıklı makalemizde diyet, düşük kalorili besinler ve düşük kalorili gıdalar hakkında bilgiler verilmektedir. Dolgun ve iri kalçalar, dünyadaki güzellik ve seksapel anlayışının en önemli faktörlerinden bir tanesi şüphesiz! Ancak gelin görün ki kalça büyütme hareketleri, her ne kadar kalkık ve daha iri görünümlü hale getirse de, popo ve basen bölgesindeki yağ oranını arttırmadan yeterince başarılı sonuçlar vermiyor. Daha iyi kalçalara sahip olmak için, bölgeyi yağlandıracak ve gereken kaloriyi sağlayacak yiyecek ve içeceklere ihtiyacımız var ANCAK amacımız gereğinden fazla kilo almak değil, yediklerimizin SADECE kalçamızı büyütmesi!! Peki ne yiyip içelim de göğse göbeğe değil, yalnızca popoya kilo alarak kalçalarımızı büyütelim? Kalça Büyütmek İçin Yiyebileceğiniz 20 Şahane Besin 1. Kinoa Kinoa içerdiği temel amino asitlere ek olarak hatrı sayılır derecede protein de içeren bir besin maddesi olarak, popo egzersizleri ile kombine olarak düzenli olarak tüketildiğinde; daha büyük ve çekici bir kalçaya sahip olmak isteyenler için mükemmel bir seçim. Sindirimi çok da kolay ve kalorisi de düşük olan kinoanın, kalça büyütmenin yanı sıra pek çok yararı mevcut; kolon kanserini önlemede yardımcı olur, hazımsızlığa yardımcı olur, glutensizdir ve içerdiği diğer vitaminlerin yanı sıra folik asit de içerir. 2. Badem-Fıstık-Ceviz Grubu Yağ ve proteinle dolu olan hem yemesi keyifli hem enerji veren bu besinler, gluteus kasını geliştirerek, daha büyük bir popoya ve iri kalçalara sahip olmakta bire bir bir besin maddesidir. Badem ceviz ve fıstık üçlüsü aynı zamanda kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olur, kabızlığı azaltır ve vitamin ve mineral bakımından zengindir. 3 Yumurta Yumurta, hem pişirmesi kolay, hem tüketirken lezzeti yerinde, hem de etkili bir protein kaynağı bir besin olarak, dünya üstünde bulabileceğiniz en sağlıklı diyet yemeğidir diyebiliriz. İyi bir protein kaynağı olduğu için kas yapımında ve onarımında yardımcı olacaktır. Gluteus kasını geliştirmede ve kalça genişletmede özellikle faydalıdır. 4. balık En çok da ton balığı ve somon tüketmelisiniz ki içeriğindeki omega-3 yağ asidi sayesinde kalçanızı büyütebilesiniz. Balık bol yağlı ve kalorili bir yiyecek olarak kalçadan kilo almanız için gerekli kaloriyi sağlarken, kan damarlarınızdaki kötü yağların atımına yardımcı olarak istenmeyen bölgelerinizde kilo toplanmasına engel olarak, sadece hedeflediğiniz bölgede irileşme sağlar. 5. Tavuk Balıktan daha kolay bulunan, hızlı pişen, ucuz ve çok çeşitli yemek alternatifleri olan bir besin maddesi olarak, yüksek protein içerikli tavuk da kırmızı etten daha az kolestrol içermesi sebebiyle, kalça büyütme yiyecekleri arasında sıklıkla tercih etmeniz gereken besinlerdendir. 6. Yulaf ezmesi Kalp krizi ve Tip 2 diyabet riskinizi en aza indirirken bir yandan zengin vitamin ve mineral kaynağı olarak kahvaltıların en doyurucu ve zengin besinlerinden bir tanesi olan yulaf ezmesi de popodan kilo almak isteyenlerin tercih edebilecekleri iyi alternatiflerden. 7. Ispanak Demir bakımından zengin bir yeşil sebze olan ıspanak, kan basıncını düşürmeye yardımcı tekli doymuş yağlar içeren, kas kütlesini geliştirmeye bire bir, kalorisi düşük ama kalça büyütmede mükemmel sonuç veren bir besindir. Aynı zamanda ödem attırıcı özelliği sayesinde de, popunuz büyürken, göbeğiniz küçülebilir. 8. Avokado Avokado, iyi bir protein kaynağı değildir, ancak tekli doymamış yağlar açısından çok zengin bir besindir. Bu yağlar kalçalarınızın hacminin artmasına yardımcıdır. Daha büyük bir popo elde etmenize yardımcı olan birçok vitamin, potasyum, lif ve amino asit içerir. 9. kahverengi pirinç Bu en iyi karbonhidrat ve lif kaynaklarından biridir ve özellikle egzersiz yaptıktan sonra yemek için iyidir. Popo egzersizlerinizi yaparken vücudunuza kas kütlenizi devam ettirmek için gerekli olan yakıtı vermenizde çok yardımcı olur. Aynı zamanda sindirimi artırır, kalori bakımından daha azdır, çinko içerir ve kalp hastalığı riskini azaltır. Bir çok insan kahverengi pirinçin sadece karbonhidrat olduğunu düşünüyor. Bir fincan pişmiş kahverengi pirinç size 5g protein verebilir ve glute büyümesi için gerekli olan dallanmış zincirli amino asitlerde nispeten yüksektir. Yani, bir dahaki sefere marketi ziyaret ettiğinizde bir paket almayı unutmayın. 10. Biftek Poponuzun büyümesi için, büyümeyi sürdürmek için diyetinizde iyi miktarda proteine ​​ihtiyacınız var. Biftek çok güçlü bir protein kaynağıdır ve glüten kütlenizi kesinlikle artırabilir. Bu yoğun ganimet egzersiz yaptıktan sonra akşam yemeği için bir biftek yemeye çalışın ve ganimetinizi güçlü bir proteinle besleyin. 11. Protein İçecekleri – Protein Shake – Vücut geliştiricilerinin, egzersizlerinden önce veya sonra protein içecekleri içmeyi sevmelerinin bir nedeni var. Protein shakeler özellikle egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızda çok hızlı emilen hızlı etkili bir protein kaynağıdır. Bu yüzden kesinlikle proteinli içecekler içmek, kalçanızı büyütmenize yardımcı olacaktır. Kas kütlesi oluşturmaya, kan şekeri düzeylerini korumaya ve kortizol üretimini azaltmaya yardımcı olur. 12. Tatlı patates Beyaz pirinci veya beyaz unu yemeniz yerine, poponuzda kütle kazanmanızı sağlayacak tatlı patates gibi besleyici kalorili yoğun yiyecekler yiyebilirsiniz. Tatlı patatesler aynı zamanda mide yağının yakılmasıyla da bilinir ve birçok süper model tarafından yenir. Doğru popo egzersizlerini yaparak, tatlı patates gibi sağlıklı kalorili yiyecekleri yerken, poposuza fazladan bir kütle yatırabilirsiniz. 13. Yeşilliklerin Tümü Eğer sebze yemenin sadece kilo vermek için olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Diyetinizin daha büyük bir popo yetiştirmesi için iyi miktarda amino asit ve sebze gerektirdiğini unutmayın. En iyi kaynaklardan bazılarıdır. Aramak için en iyi olanlardan bazıları yapraklı yeşil sebzeler, domatesler, meyveler, salatalık, brokoli ve brüksel lahanasıdır. 14. Fasulye Eğer vegan fasulyeleri, glütlerinizi oluşturmak için en iyi protein kaynaklarından biri olacaksanız. Neredeyse her yerde ucuz ve ulaşılabilir. Kas geliştirme proteini ve amino asitler bakımından zengin, yağda çok düşük lifli. Evet, biraz daha fazla çaba göstermeleri gerekecek ama buna değecek. En iyileri siyah fasulye, beyaz fasulye, nohut ve barbunya fasulyesidir. Onlardan fazla ton var ve hangisini en çok yediğinizi görün. 15. Mercimek Teknik olarak mercimek, fasulye, ancak bu listede ayrı bir söz hak ediyor. Bu, daha fazla protein ve kas yapısına sahip olduğu için kahverengi ve beyaz pirinç için mükemmel bir alternatiftir. Bir fincan pişmiş mercimek, 17 ila 19 gram protein ve 40 gram yavaş sindirilmiş yüksek kaliteli karbonhidratlar verecektir. Çok ucuzlar ve çok uzun bir raf ömrüne sahipler. Ayrıca, en sevdiğiniz baharatları ekleyerek sadece 10 dakikada kolayca pişirebilirsiniz. 16. Nohutlar Bu sadece mükemmel bir protein kaynağı değil, aynı zamanda iyi bir sağlıklı karbonhidrat kaynağıdır. Glütürünüzde biraz büyüklükte ambalajlamada sorun yaşıyorsanız, pilavınızı mercimek gibi mercimeklerle değiştirmeye başlayın. Sadece bir fincanla 38 gram kadar yüksek kaliteli protein alabilirsiniz. Diyetinize bazı özgünlük katacak çok yönlü bir besindir. 17. Süt Fitness modelleri ve bodybuilders, onlarca yıldır antrenman sonrası içki içmek için süt kullanıyorlar. Çünkü hızlı emilimi ve büyümeye yol açan kasların iyileşmesi için mükemmeldir. Sadece bir bardak tam süt ile 9 gram protein alabilirsiniz. Aynı zamanda glute büyüme için gerekli olan amino asitler ile birlikte gelir. İçkilerini kremsi dokusu veren smoothies yapmak için mükemmeldir. 18. Süzme Peyniri İşte bu yüzden süzme peynir özeldir. Kas büyümesi için gerekli olan yavaş sindirim yapan bir süt proteini olan kazeinin yüksek bir bölümünü içerir. Ayrıca, besinleri daha iyi emmenize yardımcı olacak iyi bakterilerle birlikte gelir. Bu kesinlikle glütenlerin daha büyük ve daha güçlü büyümesine yol açacaktır. 19. Chia Tohumları Büyüklüğünün sizi aldatmasına izin vermeyin. Chia tohumu, doğanın sunabileceği en besleyici gıdalardan biridir. Omega-3 ve omega-6 altı yağ asidi, antioksidan ve lif bakımından süper zenginler. Bunlar, sizin sallantılılarınıza veya yulaf ezmesi yaparken mükemmel bir ektir. Sadece bir kaşık chia tohumu 4 gram protein içerir. Mümkün olan en iyi glüteni geliştirmek istiyorsanız bu bir olmalıdır. 20. Keten tohumu Bu sadece güzel bir çiçek değil. Diyet lifi, yağ asitleri ve proteinin en iyi kaynağından biridir. Toz haline getirilmiş versiyonu alabilir ve yulaf ezmesi veya smoothie’ye bir kaşık ekleyebilirsiniz. Bu, proteininizi, kasların iyileşmesi ve büyümesi için ekstra bir vuruşa bırakacaktır.

kalçadan kilo almak için ne yapmalıyım