İYİ HİSSET - BESLENME 7 soruda spor öncesi ve sonrası beslenme Havaların ısınması ve tatillerin yaklaşmasıyla kış aylarından kalan kiloları verme telaşları da başladı. Siz de soluğu spor salonlarında aldıysanız, Diyetisyen Burcu Yıldız'ın egzersiz öncesi ve sonrası beslenme tavsiyelerine mutlaka kulak verin. Kardiyo Sonrası Beslenme Programı. Kardiyo sonrası beslenme ile ilgili birkaç öneride bulunabiliriz. Eğer yemek yemek için vaktiniz yoksa gronola barlar hayat kurtarıcınız olabilir. Spor öncesi veya sonrasında bu barları tüketebilirsiniz. Hem ara öğününüzü atlamamış olacak hem de dilediğiniz forma ulaşabileceksiniz. spordan Önce ve sonra beslenme Yemek Yemek: Egzersizden en az 3-4 saat önce öğün almış olmak gerekir.Fakat çok açlık hissedilirse egzersize başlamadan 1-2 saat önce 200-300 kaloriyi aşmamak kaydıyla küçük bir ara öğün tüketebilirsiniz. Yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam maksimum 20-25 dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp atışının yaklaşık %85’i Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme. Antrenman öncesi yapmanız gerekenler, sonrasında yapacağınız egzersizler, sarf edeceğiniz enerji ve antrenmandan verim alabilmek için oldukça önemlidir. Antrenman saatinizden önce rahat olabilmek ve sorun yaşamamak için tıka basa yemek yememeye özen gösterin. Vücut geliştirme hareketlerine yeni başladıysanız bu program mükemmel sonuç almanızı sağlayabilir. Bu program 70 kg kütleli ve haftada 4 kez düzenli spor yapan erkek bir birey için uygundur. İşte erkekler için kilo alma fitness beslenme programı ayrıntıları: Sabah 7,30: Bir bardak su. Saat 8,00: Kahvaltı: pFyX. NEDEN KARDİYO YAPILMALIDIR? Kardiyo egzersizleri, genellikle kilo verme amacıyla tercih edilseler de, vücuttaki kas kütlesinin artması, yağ oranının düşmesi, kalp kasının çalışması, daha güçlü ve dayanıklı bir bedene sahip olma gibi pek çok sebeple farklı tip kardiyo egzersizi Hafif tempo düzeyli kardiyo Hafif tempo düzeyli kardiyo anlamına gelen LISS, tempo sabit tutularak yapılır. Genellikle 45-60 dakika aralığında düşük ama uzun süreli egzersizleri ifade eden LISS kardiyoya, yavaş tempolu yürüyüş ve bisiklet örnek Yüksek tempo aralıklı kardiyo Yüksek tempo aralıklı kardiyo anlamına gelen HIIT, yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak tekrarlanmasıdır. Genellikle 15-25 dakika aralığında sürer. Bir süre hızlı yüzüp daha sonra yavaş tempoda yüzmek, ardından tempoyu yeniden yükseltmek ve tekrar düşürmek HIIT kardiyoya örnek sürede fazla kalori yakmak isteyen kişiler, HIIT kardiyoyu tercih edebilirler. Yalnız, yeni spor yapmaya kişiler için başlangıçta önerilmemektedir. Sporcular ve egzersiz yapan tüm bireyler için gelişimin temel anahtarlarından biri doğru beslenmedir. Sporcuların gelişim hedeflerini yakalayabilmeleri ve spor esnasında tam performans sergileyebilmeleri için spor öncesi, esnası ve sonrasında doğru beslenmeleri gerekir. Bu yazımızda “spor öncesi beslenme nasıl olmalıdır?” sorusunu Öncesi ÖğünSpor öncesi dediğimizde bu kavram oldukça geniştir. Çünkü sporun hangi branş olduğu, hangi şiddette yapıldığı, egzersiz mi antrenman mı yoksa müsabaka mı olduğu farklı başlıklarda ele alınmalıdır. Özetlemek gerekirse egzersiz belirli bir tempo ve sürede yapılan fiziksel aktivite, antrenman düzenli ve belirli bir branş üzerinde yapılan egzersiz diyebiliriz. Müsabaka ise özellikle elit sporcular yani mesleği sporculuk olan ve belirli bir branşta profesyonelleşmiş sporcuların çıktığı beslenme sporun branşına göre farklılıklar göstermektedir. Özellikle değinmek istediğimiz ise hepsinin temelinde egzersiz yattığı için egzersiz öncesi öğünde dikkat etmemiz gereken Öncesi Öğün Tüketimi Şart mıdır?Egzersiz esnasında performans kalitesi, egzersiz sonrası adaptasyon ve toparlanma süreci için egzersizden önce öğün tüketimi yapılacak egzersizin türüne göre değişkenlik göstermesi muhtemeldir. Örneğin kısa süreli hafif bir kardiyo, aç karnına yapılabilir. Bununla birlikte dayanıklılık gerektiren fitness, ağırlık antrenmanları, maraton gibi aktivitelerden önce kaliteli ve hedefe uygun bir öğün tüketimi şarttır diyebiliriz. Çünkü performans düşüşü aç karna yapılan yoğun egzersizlerde ÖnemiEgzersiz öncesi öğün içeriğinin karbonhidrat tabanlı besinler olması gerektiği kabul görmüş bir yaklaşımdır. Egzersiz öncesi öğün tüketimi, glikojen depoları ve kan şekeri düzeylerini arttırabilir. Böylelikle egzersiz anında gün içinde tüketilen karbonhidratın yakıt olarak kullanılması öncesi tüketilen karbonhidrat kaynaklarının glisemik indeksinin düşük mü yoksa yüksek mi olması gerektiği hala bir tartışma konusudur. Glisemik indeks kavramını incelediğimiz yazımıza buradan ulaşabilirsiniz. Bazı çalışmalar egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli besin tüketiminin ani kan şekeri düşmesini engelleyerek, egzersiz anında daha dengeli enerji sağlaması sebebiyle performansı olumlu etkileyebileceğini söylerken; bazı çalışmalar ise düşük glisemik indeksli ve yüksek glisemik indeksli besin tüketimi arasında fark olmadığını, yani egzersiz performansını benzer şekilde etkilediğini düşük glisemik indekse karşı yüksek glisemik indeksli besin tüketiminin performansta düşüşe sebebiyet vermediğini göstermektedir. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketiminin sağlığa faydalı etkileri ve glikojen depolarını koruması sebebiyle yüksek glisemik indeksli besinlere oranla performansı olumlu etkileyeceği düşünülmektedir. Fakat hiçbir çalışma, düşük glisemik indeksli besin tüketimine karşı yüksek glisemik indeksli besin tüketiminden kaynaklanan performans düşüşü yaşandığını tespit etmemiştir. Bu bilgiler doğrultusunda sporcunun besin tercihleri bireysel durumlara göre GereksinimiEgzersiz yapan bireyin egzersiz süresi, egzersizin şiddeti, kişinin vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu karbonhidrat gereksinimi hesaplanırken göz önünde bulundurulur. En doğru hesaplama kişinin ve yapılan egzersizin özelliklerini iyi analiz ederek yapılır. Hedefe yönelik ve kişiye özel planlama yapılması üzerine kg başına günlük kaç gram karbonhidrat alınması gerektiği antrenman şiddeti ve süresine bağlı kalarak belirtilmektedir. Bu tablodan yola çıkarak anlamlı hesaplamalar ÖnemiÇoğu bireyde olduğu gibi spor yapan bireyler de çoğunlukla güne kahvaltı ile başlar. Clayton ve arkadaşları ile James ve arkadaşlarının yaptığı iki ayrı çalışma, kahvaltıyı atlayan bireylerde gün içerisinde ihtiyaç duyulan enerji alımının düşük kalabileceğini göstermektedir. Buna bağlı olarak akşama doğru veya akşam yapılacak egzersiz anında kişinin performansının olumsuz etkilediğini kahvaltı ile başlamanın bir diğer önemli sebebi ise, gece uyku süresince glikojen depolarının büyük oranda %40-80 boşalmasıdır. Bu sebeple karbonhidrat içeren bir kahvaltı boşalan glikojen depolarının doldurulmasına yardımcı olurken kişinin hedeflediği günlük enerji alımına da katkı sağlamaktadır. Glikojen deposu hakkında bilmeniz gereken her şeyi buradan Zamanlaması ve Besin TercihleriEgzersizden 1-4 saat öncesine kadar öğün tüketimi devam edebilir. Kahvaltıdan sonra egzersiz yapılmayacaksa ve kahvaltı ile egzersiz arasında 4 saatten fazla bir zaman dilimi varsa, kahvaltıda; yulaf, tam buğday ekmeği, tahıl gevreği, karabuğday, meyve gibi karbonhidrat açısından zengin besinler öncesi öğün içeriğine odaklanan çalışmalarda, rahat sindirilmesi sebebiyle genel olarak; düşük yağlı, düşük lifli, düşük veya orta miktarda protein içeriğine sahip bir öğün önerilir. Midenin boşalmasını geciktirmeyen ve sporcunun sindirimine rahatsızlık vermeyen içerikler tercih edilir. Bu doğrultuda Amerikan Spor Hekimliği Birliği ACSM, egzersiz öncesi öğün içeriğinin düşük yağlı düşük lifli ve orta düzeyde protein içeriğine sahip olması gerektiğini ile spor öncesi öğün arasında 3-4 saat gibi bir süre bulunması durumunda yulaf, kepekli pirinç, tam buğday makarnası gibi düşük veya orta glisemik indeksli, lifli besinler tercih egzersiz öncesi öğün önerisine göre yüksek lifli ve yağlı besinler sindirim sistemde rahatsızlıklar yaratabilmektedir. Düşük glisemik indeksli besinler ise genel olarak yüksek lif içermesi sebebiyle tüketilmeden önce düşünülmelidir. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları genel olarak yüksek lif içeriğine sahiptir ve egzersiz anında sporcuda bazı sindirim sistem problemlerine sebebiyet öneri ışığında orta ve yüksek glisemik indeksli pirinç, mısır, patates, olgun muz, kuru üzüm, havuç, ahududu gibi besinler tercih edilebilir. Egzersizden 1 saat öncesine kadar yemek yeme işlemi devam edebilirken, egzersize en az 1 saat kala yemek yeme işlemi sporcular egzersiz öncesi şekerlemeler veya rafine şeker içeriği yüksek besinleri tercih edebilir. Fakat bu tarz besin seçimleri pek uygun değildir. Çünkü bu tür besinler kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere sebep olmasıyla glikojen depolarını olumsuz etkileyerek performansı TüketimiEgzersiz öncesi karbonhidrat tüketimi kadar protein tüketiminin de önemi büyüktür. Egzersiz öncesi öğünde karbonhidrat kaynaklarının yanında protein kaynaklarının da tüketilmesi yani karbonhidrat ve proteinin aynı anda tüketilmesinin kas protein sentezini arttırdığı ve dolayısıyla sporcunun performansını geliştirdiği görülmüştür. Egzersiz öncesi öğünde bulunan protein kaynaklarının esansiyel amino asitler yönünden zengin olması, sporcunun egzersiz anında ve egzersiz sonrasında kas protein sentezini pozitif yönde öncesi öğünün protein içeriğinin 20-30 gram ve biyolojik değeri yüksek protein kaynakları olması, kas protein sentezini yeterli seviyelere çıkarttığı görülmüştür. Bu sebeple yumurta egzersiz öncesi 4 saat önce tüketilebilecek en iyi protein kaynaklarından bir tanesidir. Yumurta haricinde yağsız sığır eti, tavuk göğsü, hindi göğsü egzersiz öncesi tüketilebilecek yağ içeriği düşük protein kaynaklarıdır. Süt ve süt ürünleri bireyin sindirim sistemini olumlu veya olumsuz etkilemesine bakılarak, daha bireysel değerlendirilmesi gereken bir besin bu bilgilere bakıldığında sporcu egzersizden 2-3 saat önce protein ve karbonhidrat açısından yeterli hindi göğüs & basmati pirinç, yağsız sığır eti & makarna, yulaf ezmesi & az yağlı süt & orman meyveleri, tavuklu sebzeli tam buğday ekmeğine sandviç gibi öğün tercihleri yapılabilir. Egzersiz saatine yaklaşıldığında ise 1 saat önce olgun muz, pirinç patlağı ve sporcu içeceği gibi daha hafif ürünler tercih çalışmalar proteinlerden yeteri kadar faydalanabilmek için günlük protein alımının 24 saat süre içerisine 3-4 saat eşit aralıklarla yayılmasını önermektedir. Yani tek bir öğünde yükleme yapılmasının anlamı Öncesi Hidrasyonun SağlanmasıSporcular, egzersize dehidrate durumda başladıklarında performansları olumsuz etkilenebilmektedir. Amerikan Spor Hekimliği Birliği ACSM, sporcuların egzersiz öncesi hidrasyon durumuna ulaşabilmesi için egzersizden 2 ila 4 saat öncesinden 5-10 ml/kg vücut ağırlığına eş değer sıvı hacmi tüketmesini önermektedir. Bu süreç içerisinde önerilen miktarda sıvı alımı idrar çıkışını sağlarken, idrarın da soluk sarı renkli olmasına olanak sağlamaktadır. Fakat idrar çıkışı gözlenmiyorsa sporcunun egzersizden önce mevcut sıvı alımına 3-5 ml/kg daha sıvı eklemesi egzersizden önce tükettikleri öğünün sodyum ve karbonhidrat içeriği, suyun vücutta tutulmasına yardımcı olmaktadır. Bazı sporcular egzersize hiperhidrate başlamak için gliserol ve diğer plazma genişleticileri kullanabilmektedir. Fakat bu amaçla tüketilen maddelerin kullanımı Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından yaklaşık olarak 15-20 dakika önce 100-200 ml seri sıvı tüketilip egzersize başlanılması Melis KuşkaKaynakçaBeck KL, Thomson JS, Richard JS, von Hurst PR. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J Sports Med 2015;6259– of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;483 CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R et al. ISSN exercise & sports nutrition review update research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2018;15 CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD et al. International society of sports nutrition position stand nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14 R. Kerksick Campbell B. Cribb Wells Skwiat International Society of Sports Nutrition Position Stand protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14 JD, Barutcu A, Machin C, Stensel JD, James JL. Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc 2015;4712 JD, James JL. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc 2016;753 JM, Bach WC, Baur AD. Pre-Exercise Nutrition The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients 2014; 65 AC, Spronk I, Cheng Lun H, O’Connor TH. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 2017;476 LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;291 L, Arcelli E. Glycemic Index in Sport Nutrition. J Am Coll Nutr 2009;28455-463Tipton DK, Rasmussen BB, Miller LS, Wolf ES, Owens-Stovall KS, Petrini EB, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbonhydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 20012812 D K. Role of protein and hydrolysates before exercise. Int J Sport Nutr Metab 2007;17 J J, Kovanen V, Selanne H, Kraemer J W, Hakkinen K, Mero A A. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 2009;372297-308Cermak MN, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med 2013;4311 E. FİZİKSEL UYGUNLUK FİTNES SPOR VE BESLENME İLE İLGİLİ TEMEL ÖĞRETİLER. Gülgün E. Editör. Ankara Ankara Nobel Tıp Kitapevleri; 2016. E. Nesli E. Sporcular İçin Beslenme. İstanbul Diyetisyen Dünyası Yayınları-1; 2016. MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;392 of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. 2016;483 Uzmanlık Kitabı, Spor Endüstrisi Antrenmanınızı bitirir bitirmez, hemen bir Protein Tozu içmezseniz, her şeyinizi kaybedeceğinizi hatta öleceğinizi düşünebilirsiniz. Bu, Supplement endüstrisinin işidir. Bu yazıda antrenman öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalı ve daha birçok şeyi bulabileceksiniz. Bu besin takviyeleri, elbette antrenman sonrası veya öncesi beslenmenizde yer alabilir. Ancak bundan çok daha önemli olan faktörler var. Kalori ve makrolar gibi. Antrenman öncesi ve antrenman sonrası beslenme nasıl olmalı makalesi, size bu konuda yardımcı olacaktır. Dilerseniz başlayalım. Sporcu Beslenmesi Antrenman öncesi, antrenman sonrası ve tüm gün uyduğunuz beslenme programına kısaca sporcu beslenmesi diyoruz. Spor salonu hocalarının büyük çoğunluğu için, antrenmandan hemen sonra karbonhidrat ve protein HEMEN alınır. Bu besinlerin amacı; Vücudunuzun enerji depolarına yakıt ikmali yapmak. Kas onarımı ve büyümesini teşvik etmek. Kas kütlesinin azalması yıkımı önlemek. Genel antrenman öncesi beslenme kuralı, antrenmandan 1-2 saat önce ve antrenman sonrası beslenme kuralı, antrenman bittikten 2 saat içine besin almaktır. Ne kadar erken o kadar iyi. Bunlar gibi katı kurallara uyup uymama konusunda bazı tartışmalar var. Peki en verimli antrenman öncesi beslenme nasıl olur? Buna bakacağız. Antrenman Öncesi Beslenme Nedir? Antrenman öncesi beslenme, antrenmana başlamadan önce yediğiniz veya içtiğiniz öğündür. Genellikle antrenmandan 1-2 saat önce tüketilir. Antrenman öncesi beslenme, verimli bir antrenman yapmak için ihtiyacınız olan yakıtı sağlamak için önemlidir. Antrenman öncesi beslenme önemli mi diye merak edenler için cevaplayalım; Antrenman esnasında kaslardaki glikojenin tükenmesini önler. Antrenman esnasında enerji düşüklüğüne engel olmak. Bu faydaları elde etmek için antrenman öncesi yemeğinizi karbonhidrat ve protein karışık yapmayı tercih edebilirsiniz. Antrenman öncesi beslenme olarak içenler veya yiyenler olur. Bunu şuna göre ayarlayın. Eğer antrenmana başlamak için az bir vaktiniz varsa sadece için. Bu antrenman esnasında şişkin bir karını engeller. Daha fazla vaktiniz varsa yemeyi tercih edebilirsiniz. İlgili Fitness Antrenmanı Öncesi Ne Yenmeli? İlgili Pre Workout Ürünleri Ne İşe Yarar? Pre Workout Zararlı Mı? Antrenman Sonrası Beslenme Nedir? Antrenman sonrası beslenme, antrenman bittikten sonra yediğiniz öğündür. Genellikle, 2 saat içinde ancak tercihen antrenman bittikten 30-45 dakika sonra protein ve karbonhidrat ağırlıklı yemeniz önerilir. Antrenman sonrası beslenme, vücudunuzun iyileşmesine ve onarılması için çok önemlidir. Antrenman sonrası beslenme önemli mi diye merak edenler için cevaplayalım; Kas ağrısı ve yorgunluğunun azalması. Antrenmanda tüketilen kas glikojen depolarının yeniden doldurulması. Kas protein sentezini arttırmak. Bu yemeği nasıl tüketeceğiniz size kalmış. Bazı insanlar antrenman sonrası için yemeklerini daha çok içmeyi tercih ediyorlar. Özellikle ilk olarak Whey Protein Tozu tüketiyorlar. Ancak antrenman sonrası yemek yemek de oldukça kolay olacaktır. İçmek veya yemek birbirinden daha iyi değildir. İlgili Protein Nedir? Neden Protein’e İhtiyaç Duyarız? Fitness Türkiye, Türk sporcuların Fitness ve Vücut Geliştirme sporunda bilinçlenmesi ve gelişmesi için kurulmuş gönüllü bir topluluktur. En iyi Türkçe Fitness Rehberi olmayı hedefleyen kuruluşumuz; Antrenman, Yağ Yakımı, Beslenme, Supplementler ve aklınıza gelebilecek her türlü konu için makaleler sunmaktadır. Agır kardiyo programı öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalı? Konusu 'Beslenme' forumundadır ve heldic tarafından 11 Haziran 2010 başlatılmıştır. Watchers Başlığı izleyen üye sayısı 3 üye. Offline heldic forum Kurdu Katılım 23 Mayıs 2010 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Yer izmir Evet bilgili arkadaslar yardımlarınızı bekliyorum Sabah 6 gibi kalkarım 2 adet hydroxycut hardcore x alıyorum ve 10 km hızlı tempo ile yuruyus yapıyorum bunu ac karnına yapıyorum spordan doner donmez 1 adet yesil elma yiyorum saat 8 civarı oluyor 11 de 1 adet ton balıgı ligtlardan buyuk boy ve 2 3 kasık cokelek yiyorum. saat 1 gibi sebze yemegi suyundan koymuyorum 1 kase cacık 1 tabak salata 1 dilim ekmek saat 6 gibi sardalye yada ton balıgı olmazsa tavuk gogsu yanında 2 3 kasık gene cokelek peyniri 1 kutu eti form saat 8 aksam yuruyuse cıkıs 6 ile 10 km arası yuruyus o anki formumu baglı boyum kilom 101 göbek ve gogus kısmında yaglanma var bacaklarım baya kaslı ust tarafdaki yagları eritme amacım sizce beslnenmem yeterlimi Offline calimocho Üye Katılım 12 Kasım 2009 Mesajlar 94 Beğenileri 26 Ödül Puanları 28 Bence gayet güzel besleniyorsun Offline heldic forum Kurdu Katılım 23 Mayıs 2010 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Yer izmir tesekkur ederim ama ben yag yakmak istiyorum bu sekilde yag yakabilirmiyim sizce ? Offline calimocho Üye Katılım 12 Kasım 2009 Mesajlar 94 Beğenileri 26 Ödül Puanları 28 Tabiki yakabilirsiniz kardiyo ile. Offline Caribbean T Üye Katılım 29 Nisan 2010 Mesajlar 321 Beğenileri 43 Ödül Puanları 0 Cinsiyet Bay Meslek Öğrenci & Sporcu Yer İstanbul Valla bende 25 dakika bisiklet miktarı 30-40 arası toplam 300-320 kalori bantı 25 dakika hız tempolu yürüyüş ondada 500 600 kalori ilk başladığın zaman vucuttan cok fazla kilo gidiyor bu seni ay aynı şey ay 6 kilo gitse ikinci ay 2 -3 kilo ayda birinci aydaki gibi sağlam diyet kaçırıyorsun vucudun açlık hisis dahada belirgin oluyor. Offline heldic forum Kurdu Katılım 23 Mayıs 2010 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Yer izmir 13 14 ay oldu benim artık daha yavas gidiyor kilolar Sayfayı Paylaş Sporcu beslenmesi, egzersiz çabalarımızı en üst düzeye çıkarmak ve en hızlı sonuçları elde etmek için mutlaka dikkat edilmesi gereken bir konudur. Herkesin farklı fitness hedefleri vardır; kilo vermek, kas yapmak veya dayanıklılık kazanmak. Amacınıza uygun bir fitness beslenme programı sizi istediğiniz hedefe ulaştıracaktır. Sporcu beslenmesi açısından gün içinde yediklerimiz kadar, egzersiz öncesi ve sonrası doğru makroların karbonhidrat-protein-yağ tüketimi, yeterli vitamin-mineral alımı da bir o kadar önemlidir. İster kas geliştirmek için isterse kilo vermek için olsun egzersiz yapan ve neyi ne kadar ne zaman yemeliyim sorusunun cevabını arayan kişiler için hazırladığım sporcu beslenmesi nasıl olmalı yazısında aşağıdaki başlıkları inceleyeceğiz. İçindekiler İdeal Sporcu Beslenmesi Spor Öncesi BeslenmeSpordan Sonra BeslenmeVücut Geliştirme Beslenme ProgramıZayıflamak İçin Fitness Beslenme Programı İçindekiler1 İdeal Sporcu Beslenmesi2 Spor Öncesi Spordan Sonra Sporcu Beslenmesi İçin İlkeler Vücut Geliştirme Beslenme Zayıflamak İçin Fitness Beslenme Programı Sporcu Beslenmesi – Nelere Dikkat Etmeli Beslenme, herhangi bir egzersiz programında hayati bir rol oynar. Uygun bir sporcu beslenmesi, dengeli beslenmenin yanında şu faydaları sağlar Gün boyunca daha enerjik hissedersinizEgzersizleriniz daha etkili olurBağışıklık sisteminizi güçlendirirKonsantrasyon ve odaklanma artar Her türlü egzersiz, süresine ve yoğunluğuna göre enerji harcaması gerektirir. Yapılan egzersizin türüne ve süresine göre harcanan enerjinin kaynağı da değişmektedir. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bu enerji kaynakları iki ana grupta incelenir. Makro besinler ve mikro besinler Makrobesinler Gözle görülebilen ölçeklerle değerlendirilebilen, miktarı ve şekli gözle fark edilebilen besinler makrobesinler olarak adlandırılır. Bunlar Karbonhidrat, protein ve yağlardır. Mikrobesinler Gözle görülemeyen ölçeklerle değerlendirilebilen, miktarı ve şekli gözle fark edilemeyen besinler mikrobesinler olarak adlandırılır. Sporcu beslenmesi konusunda makrobesin ve kalori hesabı temel başlangıç noktasıdır. Öncelikle makrobesinlerin özelliklerini görelim KARBONHİDRATLAR Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve özellikle spor yapanlar için temel enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki grupta incelenmektedir. Basit karbonhidratlar, kolay sindirilir, kana hızla karışır ve kan şekerini ani olarak yükseltir. Meyveler, yaş pasta, baklava, ve diğer tatlılar ile meşrubat, çikolata, kek gibi gıdalar basit karbonhidrat içerir. Kompleks karbonhidratlar lif bakımından zengin, daha doyurucu ve uzun süre tokluk hissi veren gıdalardır. Çoğunlukla tahıl, sebze, baklagillerde bulunur. Kompleks karbonhidratlar sindirimleri daha uzun sürdüğü için, kan şekerini birden yükseltmezler ve şeker seviyesinin daha dengeli olmasını sağlarlar. Spor yapmayan kişilerde, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, spor yapan kişilerde bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların beslenmesinde karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 4-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Örneğin; 70 kg ağırlığındaki bir kişinin, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 4-5 g /kg’ dan 280- 350 gram hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’ a 560-700 gram kadar çıkmaktadır. Görüldüğü gibi sporcu beslenmesi aslında kişiye özel bir beslenme programıdır. Burada genel hususlara değindiğimiz husulara göre kendi kişisel hedeflerinize göre fitness beslenme planı çıkartabilirsiniz. YAĞLAR Yağlar da vücudumuz için temel bir enerji kaynağıdır. Yağlar gram başına 9 kcal enerji barındırır. Enerji vermelerinin yanı sıra yağda eriyen vitaminler A, D, E ve K için gereklidir. Ancak aşırı tüketimi kilo almaya vücut yağlanmasına ve kalp-damar hastalıklarına neden olabilir. Bununla beraber ihtiyaçtan fazla karbonhidrat ve protein vücutta yağa dönüştürülerek depolanır. Başlıca yağ türleri Doymuş yağTrans yağDoymamış yağTekli doymamış yağ Doymuş Yağ Doymuş yağlar bütünüyle hidrojen atomlarıyla kaplıdır. Çok fazla doymuş yağ tüketimi LDL kolesterol oranını ve kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde artırmaktadır Et, et ürünleri, süt ürünleri, Hindistan cevizi yağı, palm yağı marketlerde satılan hemen hemen tüm hazır tatlı ve tuzlu atıştırmalıklarda bulunur doymuş yağ türlerini yoğun şekilde bulundurur. Trans Yağ Trans yağlar, gıda üretimi sırasında ve aşırı sıcakta kızartılan gıdalarda oluşan bir yağ türüdür ve doymuş yağlardan daha zararlıdır. Doğal yollarla oluşan trans yağlar tereyağı, peynir ve et gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Gıdaların işlenmesi ve imalatı sırasında da suni yollarla oluşur. Margarin veya çok fazla kullanılmış yağlarda veya yoğun kızgın yağda pişen besinlerde trans yağ oluşur. Doymamış Yağ Doymamış yağlar bitkilerden ve balıklardan elde edilen, sağlığımız için yararlı olan ve kolesterolü düşürmeye yardımcı yağlardır. Kalp hastalıkları riskini ve artrit semptomlarını da azaltmaktadır. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri doymamış yağlara birer örnektir. Bu yağlar balıklarda yüksek oranda bulunur. Bunun dışında ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, susam, üzüm çekirdeği ve tahıllar doymamış yağ bakımından zengindir. Tekli doymamış yağlar Oda sıcaklığında sıvı formda iken buzdolabına konduğunda donmaya başlayan, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı sağlıklı yağlardır. Fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler ile zeytinyağı, kanola yağı, susam yağı tekli doymamış yağlardır. Çoklu doymamış yağlar Oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak şekilde bulunan kötü kolesterolü LDL düşürmeye yardımcı olan yağlardır. Omega 3 ve omega 6 çoklu doymamış yağlardandır. Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde uzun süreli aerobik egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her kg’ lık yağ deposu ortalama 3500 kkal. enerji sağlamaktadır. Sporcu beslenmesi için enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir. Tabi burada belirtilen alınması gereken yağlar sağlıklı yağ grubundaki doymuş yağlardan olmalıdır. Sporcu Beslenmesi – Makro Besin Planı PROTEİNLER Proteinler vücudumuzun temel yapı taşlarıdır. Vücudumuzda hücreleri, kasları, kemikleri, organları hatta hormonları oluşturmak için gereklidirler. Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler, esansiyel vazgeçilmez ve önemsiz aminoasitler olarak ikiye ayrılır. Esansiyel aminoasitlerin vücuda alınması sağlık açısından çok önemlidir. Proteinler peynir, süt, et vb. gibi hayvansal gıdalardan alınabileceği gibi mercimek, baklagiller, buğday, tam tahıl gibi bitkisel besinlerden de alınabilir. Sporcu beslenmesi açısında en önemli ayağı oluşturan Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Proteinlerin esas işlevi enerji kaynağı olmak değil vücut fonksiyonların devamını sağlamaktır. Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri g/kg’dır. Fitness beslenme programı uygulayan kişiler için ise egzersizin türüne göre, ağırlık başına g/kg’a kadar çıkabilmektedir. Vücu geliştirme beslenme programı dendiğinde akla ilk gelen yüksek protein tüketimi olmaktadır. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas gelişimini artıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Spor Öncesi Beslenme Spor öncesi beslenme için egzersizden 2-4 saat önce yemek yemeyi veya, 60 dakika öncesinde bir miktar hafif, sindirimi kolay besinler tüketmeyi tavsiye eden iki farklı görüş bulunmaktadır. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Eğer egzersiz den önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Spor öncesi öğünün yağ içeriği düşük tutulmalı, protein ve karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır. Vücutta yavaş sindirilen tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar ile egzersiz sırasında kastaki yorgunluk oluşumu ve kan şekerinin ani düşmesi önlenebilir. Egzersizden 3-4 saat önce tüketilen bir öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığı bilinmektedir. Antrenman öncesi protein alımı kaslarımızın egzersiz sonrasında toparlanmasını sağlar. Bir diğer önemi ise yüksek yoğunluklu bir çalışma esnasında meydana gelebilecek kas yıkımına engel olur. Özet İdeal bir sporcu beslenmesi için, spor öncesi doğru besinler tüketilmelidir. Bu sayede performansınız ve konsantrasyonuz artar ve sakatlanma ihtimaliniz azalır. Bunun için iki yöntem bulunmaktadır. Egzersizden 3-4 saat önce tam bir öğün yapmak veya 1 saat önce daha hafif gıdalardan oluşan protein ve karbonhidrat destekli atıştırmalıklar almak. Spor Öncesi Ne Yenir Protein için; Ton balığı, tavuk, hindi füme veya kuru baklagiller. Spor öncesi protein tozu alımı fitness ve vücut geliştirme ile uğraşanlar arasında yaygın bir uygulama. Bu konuda daha fazla bilgi için “Protein Tozu Rehberi” yazıma göz atabilirsiniz. Karbonhidrat ve enerji için; Tam tahıllı ekmek, makarna, pilav, yulaf, muz, elma, meyveli yoğurt, ceviz, fındık, fıstık. Kahve; bazı araştırmalar, egzersizden 30-45 dakika önce kahve içmenin, yağ yakımına yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır. Kahvede bulunan kafeinin uyarıcı içermesi ve metabolizmayı hızlandırması sayesinde egzersiz sırasında daha hızlı yağ yakabilir ve kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz. Spor öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar; Spor öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir. Spordan Sonra Beslenme Sporcu Beslenmesi – Egzersiz Esnasında Kaybedilen Enerji Kısa Sürede Geri Alınmalı Sporcu beslenmesi konusunda en kritik noktalardan bir tanesi, spor sonrası beslenmedir. Egzersiz esnasında kaslar yıpranır ve enerji depoları boşalır. Egzersiz sonrasında kaslardaki boşalan glikojen depolarının yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede ilk 2 saat içinde yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Barbunya, kuru fasulye, mercimek ve bulgur, tam tahıl ekmek, muz, portakal, mandalina, bal, pekmez, kuru üzüm karbonhidratlı gıdalara örnek olarak verilebilir. Egzersiz sonrası yıkılan kasları onarmak ve kas gelişimi sağlamak için protein alımı da bir o kadar önemlidir. Spordan sonra 30 dakika içerisinde protein alımı kasların beslenmesine yardımcı olacaktır. Tavuk göğsü veya hindi eti, balık, süzme peynir, barbunya, yumurta, yoğurt, yemişler fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği bu ihtiyacınızı karşılayacak besinlerdir. Sporcu Beslenmesi İçin İlkeler 3 ana öğün yenmelidir. İlave olarak gün içerisinde 2 ara öğün enerji almanızı sağlamak için faydalı olacaktır. Bu şekilde günde 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu yönde etkilemektedir. kompleks karbonhidratlar tüketilmesine dikkat edilmelidir. sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının hemen yenilenmesi için egzersiz sonrası ilk yarım saat içinde 50-60gr karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketin. 4. Yeterli ve dengeli bir beslenme programınız varsa ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yoktur. Yine de vitamin ve mineral takviyesi almak istiyorsanız günde 1 adet multivitamin /mineral tableti yeterlidir. Aşırıya kaçmayın. Vitamin/mineral dengesini bozulduğunda sağlığı olumsuz yönde etkileyebilmektedir. için fitness yapıyorsanız hızlı kilo kaybından kaçınmalısınız. Haftada 1-1,5 kg olacak şekilde yavaş kilo vermeyi hedeflemelisiniz. Hızlı kilo kaybı yağ dokusu yerine, su ve kas dokusu kaybına neden olabilmektedir. 6. Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen susuzluk sonucu performans azalacaktır. Vücut Geliştirme Beslenme Programı Kas kütlesini büyütmek ve kas inşa etmek için protein alımı ne kadar önemliyse karbonhidrat alımı da bir o kadar önemlidir. Kaslarınızın gelişebilmesi için enerjiye de ihtiyacı vardır. Bunun için öncelikle karbonhidrat alımını arttırarak günde 300 ila 400 kalori fazladan alın. Haftalık olarak durumunuzu kontrol ederek kalori alımınızı bir miktar artırabilir ya da yağ oranınızın artışına göre bir miktar azaltabilirsiniz. Kasların gelişimi için proteine ihtiyacı olduğunu belirtmiştik. Düzenli spor yapan kişiler için vücut ağırlığının 1,5 – 2 katı arasında protein alımı idealdir. Örnek olarak; 70 kg ağırlığında bir kişi için 70 x 1,5 = 105 gr ile 70 x 2 = 140gr protein alımı yeterlidir. Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra tüketmeniz gereken makro besin dağılımına göre Karbonhidrat %50-60, Protein %20-25, Yağ %-20-25 neyi ne kadar yemeniz gerektiğini bulabilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacı ve makro besin dağılımı hesabı için “Sağlıklı Beslenme İçin Bilmeniz Gerekenler” başlıklı yazıya gözatabilirsiniz. Haftalık Vücut Geliştirme Beslenme Programı Sporcu Beslenmesi – Vücut Geliştirme Beslenme Programı Sporcu beslenmesi aslında kişiye özel bir durumdur. Yukarıdaki tablo 175 boyunda 70 kilo ağırlığındaki bir kişi için hesaplanmıştır. Günlük programda yazanlara ilave olarak egzersiz öncesi veya sonrası alacağınız gıda takviyeleri varsa listede kendinize uygun değişiklikleri yapabilirsiniz. Spor yaparken beslenme programı belirlemek için kalori ve makro hesaplayıcı programlardan faydalanabilirsiniz. Zayıflamak İçin Fitness Beslenme Programı Zayıflamaya çalışırken dikkat etmeniz gereken en önemli konu kas kaybı yaşamamaktır. Ani kilo kaybı sağlamak için karbonhidrat alımını aşırı kesmek vücudun gerekli enerjiyi alamaması sebebiyle metobalizmayı yavaşlatmasına neden olur. Bu nedenle daha uzun bir zamana yayılmış olarak, kas kaybı yaşamadan kilo vermek en sağlıklı yöntemdir. Zayıflarken egzersiz olarak koşmayı tercih edenlerdenseniz, ağırlık antremanı ve HIIT kardiyo çalışmalarını da programınıza ekleyebilirsiniz. Kilo vermek için Altın Kurallar Sıvı Tüketimi Anahtardır Kilo vermek için bol miktarda su, tercihen günde 2 litre, içmeniz gerekir. Ayrıca, şekerli içeceklerden kaçınmak belinizi inceltmenin ilk adımıdır. Ara Öğün Yapmak Eğer acıkmanıza izin verirseniz, açlığınızı giderme hissi sağlıksız yiyecekleri atıştırmanıza davetiye çıkartır. Düzenli aralıklarla sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek kan şekerinizi kontrol altında tutabilir ve açlık hissinizi bastırabilirsiniz. Protein Protein, karbonhidratlardan ve yağlardan daha doyurucudur. Ayrıca kas dokusunu oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olur ve vücudunuzu yağ yakıcı hormonları serbest bırakmaya teşvik eder. Stratejik Karbonhidratlar Karbonhidratlar sizin düşmanınız değildir aşırıya kaçmadığınız sürece. Aslında, bunlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Kepekli tahıllar ve sebzeler gibi karbonhidratlar kan şekerinizi kademeli olarak yükseltir ve gün boyunca daha az acıkma hissi duyarsınız. İşlenmiş Gıdaları Kesin Paketlenmiş veya ambalajlanmış, özellikle göze alıcı şekilde, ne varsa net bir şekilde kenara koymanız en iyisidir. İşlenmiş gıdalar normalde bütün gıdalardan daha az besin içerir ve genellikle daha fazla kaloriye sahiptir. Sabırlı Olun Diğer tüm hedeflenen işler gibi kilo vermek de zaman, sabır ve azim gerektirir. Kilo vermeye karar verdiniz, planlamaları yaptınız ama sabırla bunları uygulamadıkça başarılı olamazsınız. Kendinize her zaman şunu hatırlatın, beslenmenizi ve egzersizinizi düzenli yaparsanız bunu başaracaksınız. Haftalık Zayıflamak İçin Beslenme Programı Sporcu Beslenmesi – Zayıflamak İçin Diyet Listesi Yukarıdaki tablolar örnek haftalık beslenme programıdır. Siz de benzer şekilde vücut yapınıza, sağlık durumunuza ve spor yapmaktaki hedeflerinize göre haftalık diyet programı hazırlayabilirsiniz. Dikkat Sporcu beslenmesi konusunda uzman bir diyetisyene başvurarak vücudunuz için en doğru beslenme şeklini belirlemek, sağlığınız açısından en doğru karar olacaktır. Kaynaklar MEDİPOL BAŞAKŞEHİR FUTBOL KULÜBÜ ALTYAPISINDAKİ OYUNCULARININ BESLENME ALIŞKANLIKLARI VE BİLGİ DÜZEYLERİNİN YAŞA BAĞLI OLARAK İNCELENMESİ, Alper ERDOĞDU, İstanbul 2018. Slim, Lean and Strong Exercise & Nutrition Plan, WorkoutLabs, LLC. Spor ve Beslenme, Milli Eğitim Bakanlığı Yayınları, 2009 Power Eating, Susan M. Kleiner, 2007

kardiyo öncesi ve sonrası beslenme